Běžecké trendy na středních a dlouhých tratích

Běžecké trendy na středních a dlouhých tratích

 

Úvod

V posledních letech se v oblasti středních a vytrvaleckých běžeckých tratí (1500 až 10000 metrů) objevuje zajímavý trend: atleti neafrického původu dosahují výkonů srovnatelných s africkými elitními běžci. To je zajímavé, neboť africký kontinent tradičně dominoval díky své rozsáhlé běžecké základně a životnímu stylu, který je více přizpůsobený k dosažení špičkových vytrvalostních výkonů. V tomto kontextu se nabízí otázka: do jaké míry je možné pomocí systematického a cíleného tréninku překlenout tuto výkonnostní propast?

S ohledem na individuální potřeby každého běžce je běžecká příprava neobyčejně rozmanitá. Přesto lze v tréninkových plánech top atletů rozpoznat společné vzorce. Tyto vzorce odrážejí základní fyziologické adaptační procesy, které jsou, ačkoliv unikátně aplikované, základem pro všechny běžce.

V tomto článku bych se chtěl zaměřit na obecnou přípravu top neafrických běžců na tratích 1500 až 10000 metrů. Na konci bych ale zmínil i něco o kombinaci 800/1500 metrů (Sebastian Coe, Jake Wigthman).

Vzhledem k rozsahu a komplexnosti tématu se tento článek nezabývá podrobným popisem všech aspektů přípravy, což by vyžadovalo obsáhlejší práci. Místo toho se soustředím na obecné komponenty tréninku, společné vzorce tréninkových modelů a jejich drobné odlišnosti. Zvolím čtyři tréninkové modely, různých elitních tréninkových skupin, o kterých jsou informace velice transparentní a dají se snadno najít na internetu (Strava, různé články, podcasty. videa) 

Než se pustím do podrobného popisu tréninkových modelů, je důležité zdůraznit, že tyto modely jsou primárně určeny pro elitní atlety. Tito atleti mají za sebou rozsáhlý sportovní rozvoj a mají dostatečný čas na regeneraci. Zatímco u mládeže je důraz kladen spíše na rozvoj motorických a dynamických schopností, a u začínajících nebo výkonnostních běžců pracujících v běžném pracovním procesu je potřeba přistupovat k tréninku odlišně, zejména kvůli omezeným možnostem regenerace.

Použité pojmy

Chtěl bych na začátek jen sjednotit pojmy, které budu používat, neboť v odborné literatuře to může být pojmenováno trošičku jinak. Na obrázku je načrtnutý příklad laktátové křivky. Jsou zde pro zjednodušení důležité dva body a s nimi spojené dvě oblasti. První z nich aerobní práh (AP), kde dochází k prvnímu výraznějšímu nárůstu laktátu v těle a začínají se mísit aerobní a anaerobní (bez přístupu kyslíku) procesy. Druhý je anearobní práh (ANP), od kterého dochází k exponencialnímu nárůstu laktátu. Zkušený běžec na této intenzitě vydrží běžet zhruba hodinu.

Pro orientační pochopení lze uvést, že AP obvykle odpovídá hodnotě laktátu okolo 2 mmol/l, zatímco ANP kolem 4 mmol/l. Je však důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou velmi individuální. Například mílař s vysokým laktátovým potenciálem může mít ANP až 6 a více mmol/l, zatímco maratonec může mít hodnotu pouze 3 mmol/l. Tepová frekvence je také individuální a není tolik stabilní. Určit prahové hodnoty lze standardizovaným testem na atletické dráze nebo v laboratoři.

S těmito dvěma body bych chtěl zavést terminologii dvou oblastí, které souvisí s těmito body. Pro jednoduchost zůstanu u anglických názvů:

SubThreshold (Sub-T na obrázku) - oblast okolo aerobního prahu

a Threshold (T) - oblast pod a lehce nad anaerobním prahem.

Tréninkové modely

 

On Athletics Club (OAC) - Boulder, USA

trenér Dathan Ritzenhein

Přehled

On Athletics Club, vedený trenérem Dathanem Ritzenheinem, je příkladem tréninkového modelu, který si zaslouží zvláštní pozornost díky své transparentnosti a mimořádným výsledkům. Většina členů týmu má veřejné účty na Stravě, což umožňuje detailní pohled na jejich tréninkové režimy. V posledním roce tým zaznamenal výjimečný progres, kdy si (všichni zdraví) členové týmu zaběhli osobní rekordy, což na této top úrovni, kde se již spoustu atletů bude pravděpodobně blížit výkonnostnímu stropu, není samozřejmostí.

Tři členové zaběhli 1500 metrů pod 3:30 (dokonce v jednom závodě) - Nuguse, Romo, Hoare. Yared Nuguse zaběhl americké rekordy na míli, v hale i venku a na 3000m v hale. George Beamish byl 5. na MS na 3000m překážek ve svojí první stýplařské sezoně, Joe Klecker zaběhl třikrát 5000m pod 13minut a desítku téměř pod 27minut. Alicia Monson zaběhla americké rekordy na 5000 a 10000m.

Tréninková filozofie

Základem OAC je celoroční konzistence, udržitelnost, postupné zvyšování zátěže. Dbá se na to, aby se předešlo delším tréninkovým výpadkům a přetrénování. Model vychází z amerického schématu, který spočívá v kombinaci dvou kvalitních tréninků a dlouhého běhu týdně. Hrubé schéma vypadá následovně: 

Základní prvky tréninku

Dlouhé Běhy

Základem je každotýdenní dlouhý běh, kde závěr je většinou vystupňovaný do lehkého tempového běhu okolo aerobního prahu. Elitní muži běhají cca 25-30km, v průměrném tempu 3:40-3:50, což je jistě velmi kvalitní, ale na jejich úroveň taková lehce tempovější intenzita, i s přihlédnutím nadmořské výšky 1600-1700 m.n.m v Boulderu, Colorado. U elitních žen je to cca 20-25km v průměrném tempu cca 4:00 - 4:10.

Thresholdy (ANP useky)

Dále jsou to pak každotýdenní ANP úseky, které jsou v drtivé většině rozdělené do maximální délky dvou mil a v součtu dají 10-14km. Je ale důležité zmínit, na jaké intenzitě jsou úseky běhány. Na následujícím obrázku je záznam ze Stravy Joe Kleckera ze začátku přípravy. Trénink 4x3,2km běhal na začátku při rychlosti cca 3:10-3:15/km. Je to atlet, který má 5000m za 12:55 a 10000m za 27:07! Má spoustu prostoru na regeneraci, fyzioterapeuta a cíl kvalitně natrénovat na vrchol všech vrcholů - olympijské hry! A přesto si dovolí běhat v takovém tempu poměrně daleko od ANP. Zajisté je to pro něj v té nadmořské výšce vyšší intezita, ale jistě velmi vzdálená od hodnoty jeho anaerobního prahu (odhadem 2:45-2:50). Samozřejmě je to jen fragment z tréninku, nicméně zmiňuji to pro to, že ve svém okolí znám spoustu co dokáží na začátku přípravy chodit trojky po 3:20/km s osobním rekordem na desítku za 32-33minut!

Občas běžci dají na Stravu hodnoty svého laktátu a většinou se pohybují mezi 2-3mmoly.

Fartlek and trainings on the track 

Jako třetí kvalitu točí v základní přípravě nějaký ostřejší fartlek (12321321 - minutky se stejně dlouhými meziběhy), nebo kratší úseky s kopcema (10x200m dráha + 10x200m kopec), nebo kopce s ANP úseky (10x200m kopec + 3x2km threshold) nebo stupňovaný běh 60min + kopce. V těchto tréninkách se dotýkají vyšší intenzity, síly, běžecké efektivity. Zajímavé je, že v přípravné fázi hodně kombinují kopce s ostatními tréninky. Je to dobrá cesta jak natlačit více práce do jedné tréninkové fáze a potrénovat více složek.

Až 5-6 týdnů před klíčovými závody se tyto obecnější tréninky začínají nahrazovat intenzivnějšími úseky do tempa závodu. Např. 6x(800-p1-200). nebo 8x1km v tempu 10km + 5x400. Ale i z toho co jsem viděl na Stravě, tak mi ta intenzita přijde velmi kontrolovaná a ne tak vysoká vzhledem k jejich úrovni. Většinou se opravdu jedná u úseky v tempu desítky a třeba poslední usek se blíží k tempu pětky. Znovu, znám spoustu atletů co běhají kilometrové úseky v obecné přípravě v tempu své trojky. To je už je pro tělo poměrně velká intenzita, která v dlouhém úseku velmi zatíží regenerační kapacitu těla. Kde je pak tak rezerva kam to posunout?

Tyto kvalitní tréninky jsou samozřejmě obaleny volnými běhy (běhají je na pocit, ale většinou jdou 4min/km, což je pro tyto atlety naprosto nic), silovým tréninkem v posilovně, rovinkami a sprinty do kopců. 

Jednu z výhod tohoto systému vidím to, že se dlouhý běh kombinuje s lehčím tempovým během a díky tomu je tam prostor pro dva volnější dny mezi kvalitnějšími tréninky, tudíž je člověk lépe odpočatý a nehrozí takové přetrénování jako když je kvalita obden. Do jisté míry není trénink nutné tolik potřeba kontrolovat pomocí laktátoměru, i když už OAC začlo aplikovat i sběr těchto dat (info z podcastu s Dathanem Ritzeheinem od 36:55 dále), dokonce navázalo spolupráci se společností Santara a jejím co-zakladatelem Olavem Aleksandrem Bu, který pomáhá s přípravou norských triatlonistů.

Souvislejší přepis tréninků Joe Kleckera z roku 2021. (Intervaly nebo fartleky jsou z důvodů přístupů na stadion běhány v neděli, dlouhý běh v úterý) - Joe Klecker training plan

 

Model Double Threshold

Marius Bakken,Ingebrigtsenové - Norsko 

Popularita

Poslední roky se tento typ tréninku hodně proslavil díky úspěchu norských atletů, např triu bratří Ingebrigtsenů, ale také díky elitním norským triatlonistům jako Blummenfelt nebo Iden, kteří samozřejmě běžecký trénink musí vhodně proložit tréninkem plaveckým a cyklistickým. Lepší než parafrázovat většinu aspektů toho modelu uvedu odkaz na článek Mariuse Bakkena, norského elitní běžce, který systém během své kariéry rozvinul. Sám uvádí, že na sobě provedl přes 5000 měření laktátoměrem! Na stránce má mimo jiné i zajímavý blog, který prostupuje většinu jeho kariéry, i ty roky kdy byl svěřencem Petera Coea. Boom této metody je i z velké části díky emoční vazbě na Jakoba Ingebrigtsena, který sbírá jeden úspěch za druhým. Jenže to je naprosto mimořádný jedinec a jeho trénink není rozhodně přenositelný na všechny.

Charakteristika modelu

Pro model je typická vysoká kilometráž, i pro ty zaměřující se na 1500m. Top atleti většinou naběhají 160-190km/týden. Seskupení dvou threshold fází (jeden subThreshold - druhý threshold) do jednoho dne má za cíl maximalizovat množství kilometrů, které se v tento intenzitě dají naběhat. Tyto tréninky jsou velice kontrolované pomocí měření množství laktátu v krvi, který zátěži odpovídá o něco lépe než tepová frekvence. Tyto fáze se často běhají ve velmi kontrolovaném prostředí (rovina, běžecký pás - stálý povrch, teplota, bezvětří.)

Prakticky od října do dubna, kromě výjimek před halovými závody, vypadá tréninkový týden zhruba následovně.

Cílem je si celoročně budovat vytrvalostní, silové schopnosti a maximálně posunout svůj anaerobní práh. Výhody budování těchto schopností převažují nad těmi, které se dají získat běháním rychlejších useků (např. v závodním tempu).

Intenzivnějších tréninků se v přípravném období dotýkají pouze jednou týdně, většinou se jedná o kopce o délce 200-300m, kde se dostávají na laktát 6-8mmol. Tím rozvíjí anaerobní složku a obecnou sílu.

Je důležité si všimnout v jaké intenzitě se thresholdy běhají. Dopolední fáze delších useků je běhána na hodnotě laktátu mezi 2-2.5mmol (tedy subthreshold - pro spoustu lidí blíže tempu na maraton). Až teprve odpolední fáze (3-3.5mmol) se více blíží k anaerobnímu prahu a relativně ještě dost daleko od něho.

Výhoda tohoto systému může být to, že moc neřeší rychlost jakým se daný usek běží, ale řeší se pouze intenzita kontrolovaná pomocí měření laktátu, která je často objektivnější než pouhý pocit nebo tepová frekvence. Někdy se člověk prostě špatně vyspí nebo se nakumuluje únava z předchozích dní, tak nedává tolik smysl se striktně držet určitého tempa. Je také důležité říct, že tento model je hodně specifický směrem k trati 1500 a 3000m. Rozbití thresholdů do úseků o délce 400m a relativně krátké kopce umožňují tréninky odběhat na vysoké rychlosti. Pro toho kdo se specializuje směrem k desítce nebo půlmaratonu dávají smysl souvislejší threshold useky.

Dokonce i Karsten Warholm, světový rekordman na 400m překážek, běhá pravidelně thresholdy, např. 20x2min, p1min s pravidelnou kontrolou laktátu (viz článek).

V tomto modelu se běhají delší useky spíše na počet minut než na danou vzdálenost. Má to svojí výhodu v tom, že kdyby dva atleti odlišné výkonnosti běhali shodně např. dvoukilometrové useky, může se čas strávený na dané intenzitě dosti lišit. V tomto modelu se snaží udržet celkový čas strávený v ANP intenzitě v rámci jedné tréninkové jednotky do 30min. Až v předzávodním období začínají s nějakými specifickými tréninky směrem k závodu. Tam už začínají posilovat více anaerobní systém a závodní tempo. Pravidelný trénink je například 10x300m (tempo pod 1500) nebo 3x2x800 (tempo 3k až 1500). Laktát se pohybuje v rozmezí 8-11mmol. Takže ta anaerobní složka a rychlé useky v tomto modelu určitě jsou, ale není potřeba s ní trávit tolik času, 4 až 6 týdnů pravděpodobně stačí k jejímu rozvinutí.

Psychologický aspekt

Tento model klade obrovské nároky na sebedisciplínu, psychologické a morálně volní vlastnosti člověka, aby by se běhalo kontrolovaně dlouhodobě a dát si práci s měřením. Trénink je poměrně jednotvárný a musí se odběhat velké množství dlouhých úseků na páse, který umožňuje lepší kontrolu nad intenzitou.

Také je poměrně těžké spojit trénink s někým jiným, protože každý má anaeorbní práh trošku někde jinde, tak atlet by měl správně běhat podle svojí intenzity. Tedy často sám a případně na páse. Člověk také musí věřit ve své schopnosti a ne si příliš často v tréninku něco dokazovat.

Zhodnocení

Věřím, že tento systém je opravdu ve své podstatě účinnější, než většina ostatních programů, protože dokáže natlačit více kontrolovaných kvalitních kilometrů do tréninkového týdne. Jistě není náhoda, že můžeme vidět spoustu mladých Norů, kteří se začínají prosazovat do běžecké špičky. U všech je model velmi podobný. Například Narve Gilje Nordas dokázal získat bronzovou medaili z mistrovství světa na 1500m v Budapešti. V pozávodním rozhovoru říkal, že si pravděpodobně večer půjde dát lehčí threshold úseky (nakonec nešel kvůli dopingovce). Druhý den měl běžet rozběh na 5000m. Z tohoto myšlení usuzuji, že jsou již na této intenzitě tak dobře zapracovaní, že po ní regenerují velice rychle a mohou v rámci krátké chvíle jít do závodního režimu.

Mimoto je s ním velmi zajímavý podcast, ve kterém říká, že by nedal 400m z bloků pod 51s. Podle mého názoru lehce přehání, protože v posledním kole na 1500m dokáže zaběhnout mezi okolo 53s nebo lehce pod. Díky tomu, že až do posledního kola zapojuje minimálně anaerobní procesy a v těle má oproti jeho soupeřům méně laktátu. Podobně se i vyjadřoval Gjert Ingebrigtsen, že jeho synové nemají tak vysokou absolutní rychlost (podle WA statisik nemá žádný z Ingebrigtsenů oficálně 400m pod 51s), ale mají obrovsky rozvinuté vytrvalostní dispozice. Takže i ne tak rychlostně vybavený jedinec se může na trati 1500m dostat poměrně daleko s obdobným modelem.

Myslím, že je velkou chybou následovat tento model bez jakéhokoliv měření (tepovka nebo laktát), běhat tyto tréninky pouze na pocit, stále na horní hranici ANP a ještě nemít dostatečnou regeneraci mezi fázemi. Tento styl je pravděpodobně dlouhodobě neudržitelný. Atlet se rychle zlepší, ale jak dlouho? 2 měsíce, půl roku, rok, dva? Pak snadno může dojít k přetížení organismu, většina práce přijde vniveč a atlet se musí vracet v tréninku o velký kus zpět.

Tento model je jistě velmi učinný, když se provádí kontrolovaně, ale atlet by k němu měl dospět až po spoustu letech atletického a běžeckého základu a mít dostatečný prostor pro regeneraci.

Dathan Ritzenhein (trenér OAC) v podcastu mimo jiné zmiňoval, že možná časem by zvážil jejich threshold úseky rozložit do dvou fází v rámci jednoho dne, aby trochu změnil impuls pro své atlety, kteří jsou na již extrémně vysoké úrovni. Například zrovna George Beamish závodící za OAC běhal svého času double thresholdy na univerzitě NAU pod koučem Mike Smithem (článek), nicméně končil často zraněný. Teď ve skupině OAC s konzervativnějším přístupem a pro něho zřejmě lepší rovnováhou v tréninku zažívá nejlepší sezonu vůbec završenou 5. místem na 3000 př. na mistrovství světa.

Dokonce i Henrik a Filip Ingebrigtsenové jsou poměrně často zranění, takže stále bude potřeba najít určité optimum pro každého jedince. Dokud se tedy atlet přirozeně zlepšuje, proč přistupovat k relativně rizikovějšímu tréninku?

 

Single threshold variations

Valley Running Team - Nizozemsko

trenérka Grete Koens

Tento systém nizozemské trenérky Grete Koens v mnohém připomíná norský model double thresholdů, ale podle mého názoru v daleko udržitelnější podobně. Dvakrát týdně se běhají ANP úseky v rámci jedné fáze, jedny delší (5-8min na subthreshold) a jedny kratší (2-3min na threshold). Další kvalitní fáze, je věnována rychlejším úsekům, které jsou většinou v podobě od 200 do 400m. Ve volné dny je kladen poměrně velký důraz na práci v posilovně. Zčásti je to dle mého názoru tím, že Nizozemsku nemají dobře přístupné kopce, takže tahle silovější složka tréninku se musí přesunout více do posilovny. Dlouhý běh je tu opět ve volném tempu.

Zajímavostí je, že ANP úseky v jedné tréninkové fázi téměř nikdy nepřekročí v součtu 30 minut. Trenérka Koens tvrdí, že je to dostatečný tréninkový impuls pro tělo a regeneračně ho to tak nezatíží. Jednou týdně taky pilují rychlost, ale je to ve formě kratších sprintů 60-80m v poměrně malém množství, např. 5x60m s dlouhou pauzou, aby to bylo kvalitní.

Trénérka vede fantastický blog (v holandštině, ale lze využít např. překladač Google Chrome). Mimo jiné zde zmiňuje, jak je rozložené energetické krytí pro jednotlivé disciplíny. V jiné literatuře můžete najít malinko jiná čísla, ale podstata bude stejná.

• 800m 60-70% Aerobic, 30-40% Anaerobic
• 1500m 80-85% Aerobic, 15-20% Anaerobic
• 3000m 85-90% Aerobic, 10-15% Anaerobic
• 5000m 90-95% Aerobic, 5-10% Anaerobic
• 10000m 97% Aerobic, 3% Anaerobic
• Marathon 99.9% Aerobic, 0.1% Anaerobic

Takže jestli je někdo běžec na 5000m a 10000m, proč je tak často zaměřený na těch 3 až 10 procent? Samozřejmě každý atlet by měl v ideálním případě projít rychlostním rozvojem a vytvořit si určitou rychlostní rezervu, ale to je již jiný příběh. Trenérka Koens sdílí také na instagramu spoustu věcí z přípravy její elitní skupiny. Za zmínku stojí přípravné období Diane van Es a na předzávodním/závodní období Maureen Koster. Struktura tréninku je u obou velmi podobná. Také je s nimi poměrně dobré video na kanálu Sweate Elite, které poskytuje zajímavé informace.

Ale i v tom systému, kde se kvalita nekupí do více fází v jeden den, ale trénuje se kvalitně každý druhý den, využívá skupina prakticky pořád laktátoměr. I v tomto systému by měl být atlet disciplinovaný. I v českém rybníčku se dá najít podobný systém. Například Martin Zajíc pod vedením Roberta Štefka drží velmi podobnou strukturu tréninku. Robert Štefko (os rekordy: 3:40/1500m; 13:19/5000m; 2:09/maraton) vychází ze své zkušenosti s trenérem Dušanem Valentem, která je dobře popsaná v knize Robo Štefko od Jiřího Šoptenka. Mají to ve více souvislejších delších bězích, kratší úseky v přípravě jsou kopce, ale intenzita a složení tréninků je odpovídající.

 

Melbourne Track Club - Austrálie

trenér Nic Bideau

Austrálie, vzhledem ke své populaci, produkuje velké množství elitních běžců. Jednou z australských trenérský ikon je Nic Bideau, jehož rukama prošli například Craig Mottram nebo v současné době Stewart McSweyn. To jsou zajisté extrémně talentovaní jedinci, kteří by se zlepšovali v téměr jakémkoliv tréninkovém modelu. Ale dostat několik atletů do nejvyšší špičky, to je obrovský um i když máte sebelepšího atleta (i po psychické stránce) Trenér Bideau sepsal tento zajímavý dokument, ve kterém své principy vysvětluje. 

Základními stavebními kameny jsou:

• Pravidelné dlouhé běhy
• Tempové běhy okolo anaerobního prahu
• Intervalové tréninky
• Trénink rychlosti
• Regenerační běhy
• Posilovna

Asi nejstandardnější model z uvedených. Znovu je tady důraz na aerobní složku, ANP úseky a sílu.

Paradoxně Nic Bideau nepřiřazuje takovou váhu tréninku rychlosti (viz článek), ale možná i proto, že jeho top atleti jsou přirozeně rychlí, tak tomu nemusí obětovat tolik času.

Kombinace 800/1500

Zřídka dnes uvidíte elitního běžce kombinovat 800 a 1500m na elitní úrovni, pro 1500 metrů potřebujete o 20-30 procent vyšší aerobní energetické krytí než na 800m - to je zásadní posun v dovednostech potřebných k dosažení vynikajících výsledků. Pro spoustu lidí je tedy snažší kombinovat 1500 m s delšími tratěmi. Můžeme ale najít excelentní výjimky. Například Sebastian Coe a Jake Wightman. Z fragmentů tréninků, co jsem měl možnost vidět, vycházejí z podobného systému, rozvinutého Peterem Coem. Je tam hodně kopců, intenzivějších úseků a i volnější běhy běhají poměrně svižně (3:30) a kilometráž není tak vysoká.

Pro úspěch na 800m na elitní úrovni musí mít atleti 400m okolo 47s, takže to klade daleko vyšší nároky na rychlostnější dispozice. Další příklady jako Jakub Holuša nebo Marcin Lewandowski tyto předpoklady splňovali a díky tomu měli na 1500m vysokou rychlostní rezervu. Do budoucna už to ale nemusí stačit. Domnívám se, že když jde atlet směrem k 1500m pouze z “rychlostnějšího” tréninku, výkony této trati nejsou tak stabilní.

Ale nenechte se zmást, atleti musí být stále velice aerobně silní, i Jake Wightman zaběhne trojku za 7:37, což by z pouze rychlostněji zaměřeného tréninku nešlo. Lehce podobný typ je možná i Josh Kerr, má 5000 za 13:23 a oficiální půlmaraton za 63 minut neoficiální za 61 minut, takže je určitě také hodně aerobně silný a běhá delší tempovější úseky.

Nícméně každý mladý atlet by měl projít kratšími tratěmi, pokud chce dosáhnout maxima výkonnosti v budoucnu. Stejně tak začínající běžec v pokročilejším věku. Dynamika kratších tratí je idealní předpoklad k dalšímu sportovnímu rozvoji. Samozřejmě atleta čistě zaměřujícího se na 800m s velmi dobrými rychlostními vlastnostmi i na 400m je nesmysl zatížit z velké části jen ANP úseky a čekat velké úspěchy.

Společné vzorce

Všechny popsané modely mají mnoho společného. Vysoký počet kilometrů směrem k ANP, přičemž velká část je daleko po ním. Rozvinutí aerobního systému. Spíše je trend úseky směrem k ANP rozkládat do kratších úseků, umožní to běhat na vyšší rychlosti a není to na tělesný aparát tak náročné. Nicméně pro atlety směřujím k tratím od 5-10k výše je vhodné zařazovat souvislejší běhy.

Silová příprava - Buď celoroční kopce nebo nebo kratší úseky na dráze a silová složka přesunuta do posilovny.

Viděl jsem i u hodně týmů, že kombinují kopce s tempovými běhy. Např. 3x2km threshold + 5x200m kopce + 3x2km threshold, což je určitě ideální pro trénink více složek na najednou a threshold trénink po vyšší intenzitě pomáhá odplavit laktát a naučit tělo využívat ho jako palivo. V angličtině se tento princip dá najít pod pojmem Lactate Shuttle. 

Trénink rychlosti - prakticky v každém modelu je nějaký rychlostní/téměř sprintový trénink - úseky jsou krátké, pauzy delší a stačí toho jít málo. Ale určitě tam musí být. Když se na elitní úrovni během závodu na 5000m běhá poslední km za 2:21-23 a poslední kolo za 52s, tak to bez toho nejde.

Trénink vyšší intenzity - v rámci kopců, fartleků, kratších useků, ne tolik speciálního tempa v dlouhých usecích. Trénink je většinou velmi kontrolovaný, atlet by se v rámci obecné přípravy neměl tolik dostávat do stavů jaké prožívá v závodě

Dlouhý běh - je důležitou složkou. V některém modelu je tempový, někde volný.

V podstatě všechny modely co jsem popsal v nějaké podobě pracují s:

• Jednou týdně delší úseky nebo v rámci dlouhého běhu v intezitě SubThreshold
• Jednou týdně o něco kratší úseky nebo tempový běh na Threshold
• Jednou týdně kopce nebo rychlejší úseky nebo fartlek
• Jednou týdně práce na rychlosti v rámci kvalitních rovinek nebo krátkých kopců a sprintíků
• Silový trénink

“Train, not strain“ -  intenzita tréninků vzhledem k daným atletům není tak vysoká. Důraz je kladen hlavně na pravidelnost v celém tréninkovém cyklu, s tím aby se v jeho průběhu mohly dávky postupně zvyšovat. Takový trend jde velmi těžko udržet dlouhodobě, pokud člověk “jede hranu” celoročně. V dnešní době jsou moderní hesla jako “no pain, no gain” nebo “go hard or go home”, ale od určité míry toto neplatí.

Při velmi často opakující se vysoké zátěži se tělo spíše zachová tak, že si bude část energie schovávat na příští, nepustí sportovce do vyšší intenzity a zátěž ani nevstřebá. Spíš se únava bude kumulovat. Dá se to vidět na superkompenzační křivce, která se učí na většině kurzů trenéra atletiky, přesto se spousta lidí rozhoduje jí aktivně ignorovat. Trenérka Koens má o tom na blogu článek Shouldn´t I train harder? (Neměl bych trénovat víc tvrdě?)

Myslím, že právě v tom je ten trénink obrovsky náročný. Držet týdny konzistentní, v podobném rytmu, být velmi trpělivý. Najít si svůj optimální balanc, většinu roku si budovat kvalitní základ, ne příliš často závodit, často se nedostávat do stavu přetrénování a pečlivě dbát na všechny složky přípravy.

Někde se ještě diskutuje pyramidový vs polarizační trénink. Z modelů výše mi vychází, že ten trend je spíš pyramidový. Tedy je tam hodně kilometrů v meziprahové intenzitě.

Rozložení zátěže u polarizačního tréninku.

Závěr

Na řádcích výše jsem se snažil uceleně shrnout informace, které jsem si za poslední dobu o tréninku vrcholových atletů nastudoval a přišly mi smysluplné. Některé části určitě zasloužily rozvést víc, zestručněné nejsou úplně přesné a třeba i proto s nimi nebudou všichni souhlasit, ale to je v pořádku. Je spousta cest jak k nějakému cíli dojít a tu optimální ještě nějakou dobu nikdo nenajde. Budu rád za případnou zpětnou vazbu. Pro neelitní atlety, kteří aplikují na sebe trénink vrcholových sportovců, bych řekl to, že i ten nejperfektnější, fyziologicky napsaný přímo na vás plán nemusí být ideální, protože vás může okrádat o sociální aspekt. Trénink v nějaké skupině, ve které se musíte tréninkově trošičku přizpůsobit, ale kde je legrace, větší konkurence a pocit sounáležitosti v týmu, může přebít i ten ideální plán. Záleží na konkrétním jedinci a jeho cíli. 

 

Autorem článku je Jiří Procházka. Text původně vyšel v prosinci 2023 na autorově blogu

 

Komentáře

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen.